Iniciar una vida más saludable es uno de los propósitos más populares al inicio de cada año. Sin embargo, de acuerdo a un estudio global de la Universidad de Scraton, solo el 8% de las personas que se plantean este tipo de metas logran cumplirlas.
Ante esto, conozca una guía completa, con los pasos más importantes para iniciar y mantener este objetivo a lo largo de todo el año.
“Llevar una vida activa mediante la práctica del ejercicio regular tiene un efecto positivo en nuestra salud. Si bien, muchas personas se motivan a adoptar un estilo de vida fitness al inicio del año, una de las principales causas del fracaso es esperar resultados inmediatos, a través de métodos y ejercicios muy exigentes. Sin embargo, esto solo genera agotamiento y pérdida de interés. De ahí que es importante comprender que todo lo que hagamos dentro de nuestro entrenamiento es un proceso, para ello debemos establecer rutinas con movimientos que se acondicionan a nuestro cuerpo y estado físico; así nos sentiremos cómodos, seguros y motivados para lograr la meta”, explica Nicole Chávez, entrenadora.
Los 4 pasos principales
- Evaluar el estado físico: La condición física de cada persona es el punto de partida para iniciar un estilo de vida fitness. Realizar una evaluación al respecto ayuda a definir los tiempos y el grado de dificultad de los movimientos y ejercicios que se consideren en el entrenamiento.
- Definir el tipo de entrenamiento: Lo más recomendable es iniciar con ejercicios de bajo impacto, cardio moderado, ejercicios de peso corporal y estabilidad en diferentes superficies. “De esta manera, se logra coordinar y dominar la postura para controlar el cuerpo antes de iniciar con actividades de levantamiento de peso para evitar lesiones”, señala la experta.
- Poner atención a la alimentación: Equilibrar de manera progresiva el consumo de alimentos es clave. Para ello es importante definir porciones adecuadas de acuerdo se avance, lo que aportará a que el cuerpo se adapte a su nuevo estilo de vida, sin sufrir ansiedad o desequilibrios.
- Buscar supervisión especializada: Al iniciar un entrenamiento y adaptarse a un nuevo estilo de vida, la supervisión es necesaria para evitar lesiones y descompensaciones.
Básicos para establecer las rutinas
- Tiempo: Tras evaluar el estado físico, el tiempo del entrenamiento puede fijarse entre 20 a 30 minutos. Esto puede incrementarse de manera paulatina, a través de metas específicas, medibles, alcanzables y relevantes para cada persona. De este modo, la motivación fluirá.
- Calentamiento: Este paso es impostergable. Previo a cada entrenamiento se debe realizar estiramientos dinámicos y movimientos de articulaciones, con el fin de obtener un buen rendimiento. El tiempo ideal para llevar a cabo esta actividad es de 10 a 15 minutos.
- Movimientos: Para iniciar,lo más recomendable es combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares o aeróbicos (nadar, trotar, montar bicicleta). Posterior a ello, cuando la persona logra desarrollar más masa muscular y coordinación, se puede incorporar ejercicios de alto impacto. Todo esto, dentro de un tiempo referencial de 20 minutos.
- Movimientos de fuerza:
- Sentadillas: Fortalecen el tren inferior, formado por las caderas y piernas.
- Planchas: Se trata de un ejercicio isométrico que permite fortalecer el cuerpo completo. Sin embargo, también puede focalizarse, para fortalecer el tren superior conformado por el tronco y los brazos, y core o núcleo de los abdominales.
- Cardio:
- Rodillas al pecho: Se trata de un sencillo movimiento, en el cuál las rodillas suben de manera coordinada al pecho, para generar un proceso de oxigenación sanguínea y estimular el cuerpo.
- Escaladores: Este movimiento simula un escalador, a través de la oscilación de brazos y piernas. Su aplicación es ideal, para fortalecer e incrementar la resistencia cardiovascular.
- Saltos en tijeras: Movimientos coordinados entre piernas y brazos, se combinan con un salto para intercambiar de manera efectiva energía y oxigenar de manera correcta a nuestro cuerpo.
Ejercicios simples para lograrlo
Presentamos una rutina completa con 4 ejercicios, recomendados por la entrenadora, para no tener excusas o desanimarse a iniciar una vida fitness.
Durante 4 rondas, desarrollar
- Ejercicio 1: 15 sentadillas
- Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
- Ejercicio 2: 15 abdominales
- Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
- Ejercicio 3: 30 rodillas al pecho
- Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
- Ejercicio 4: 30 escaladores
- Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
Vale la pena destacar que parte fundamental de una rutina es considerar calzado y vestimenta con tecnología adecuada.
Fuente: Reebok