El entrenamiento de fuerza es ideal para aumentar la masa muscular, evitar lesiones, ganar resistencia, tonificar y quemar grasa.
Todos estos beneficios se logran con una práctica constante y preparación previa, ya que al ser una actividad que exige mayor resistencia y fuerza muscular requiere de una adaptación adecuada del cuerpo para iniciarse en la misma.
¿Cuáles son las pautas que hay que tomar en cuenta para principiantes? Nicole Chávez, especialista en esta disciplina y entrenadora de Reebok, explica las principales y cómo implementarlas de manera correcta.
En qué consiste el entrenamiento de fuerza y sus tipos
“Existen tres tipos de entrenamientos de fuerza: de resistencia, hipertrofia y de fuerza máxima. El principio de esta práctica es vencer o ser vencido por una resistencia, ya sea por objetos o por el mismo cuerpo, es por eso que los principiantes deben prepararse para hacer más fácil su adaptación y evitar problemas físicos”, asegura Nicole Chávez
Claves básicas para principiantes
Fortalecer los músculos del core: Se trata de la zona ubicada debajo del ombligo y que es el centro de gravedad del cuerpo. Es decir, constituye el músculo estabilizador y que ayuda a potenciar los entrenamientos de fuerza.
Por eso es importante trabajarlo para mantener el cuerpo estable y la postura correcta durante los entrenamiento de fuerza.
Usar el calzado adecuado: Los zapatos son muy importantes para el entrenamiento de fuerza. Deben cumplir características necesarias para garantizar estabilidad y mayor sujeción, mejor agarre al piso, amortiguamiento y confort al pie en todo momento, incluyendo en los ejercicios con más peso.
De no contar con el calzado adecuado, existen mayores probabilidades de lesiones, caídas o desestabilización.
“Existen alternativas especializadas que ayudan a potenciar este tipo de entrenamientos, ya que cuentan con factores claves como capellada ligera, tecnología Flex Weave para durabilidad y transpirabilidad, collarín de espuma firme para proporcionar confort superior; y, caída mínima del talón a la punta para mayor soporte y mayor amortiguación”, explicó la especialista.
Elegir el peso adecuado: Este aspecto es muy importante, ya que el peso se utiliza dependiendo del número de repeticiones que se programan, las cuales van de acuerdo a las metas y objetivos.
Si el enfoque es ganar resistencia, se debe realizar de 8 a 12 repeticiones, considerando un peso medio que permita completar las repeticiones. Mientras que si el objetivo es ganar fuerza máxima, se debe realizar entre 1 a 5 repeticiones, con un peso pesado.
Además, se debe tomar en cuenta 3 puntos claves para la selección:
- Iniciar con superficies estables.
- Iniciar con ejercicios que activan una sola articulación.
- Incorporar peso una vez que ya se domine los ejercicios, se debe iniciar utilizando el propio peso del cuerpo.
Descansar: Es importante tener al menos un día de descanso en la semana y no trabajar el mismo músculo más de 3 veces en este período. Se debe variar el tipo de ejercicio y adaptar la construcción del plan de entrenamiento a esto.
Alimentación adecuada: Mantener una nutrición correcta, con alimentos saludables, variados y de manera equilibrada es clave para ver resultados y potenciar aún más la práctica.
Si bien existe la creencia que el aumento en la ingesta de proteína es lo más importante para este tipo de entrenamiento, también se necesitan otros nutrientes básicos como carbohidratos y una correcta hidratación.
Entender el dolor muscular: Es normal experimentar dolor muscular después de entrenar. Muchos deportistas suelen desanimarse y desisten de la práctica al sentirlo, pero es algo natural ya que se trabaja constantemente sobre los músculos.
Para minimizarlos se deberá realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento, mínimo 30 segundos en cada uno.
Empezar con máquinas es una opción ideal: Las máquinas por lo general trabajan los músculos en un plano de movimiento, lo cual limita estrés excesivo en el cuerpo.
Si se ha tomado la decisión de regresar a entrenar un gimnasio, con las medidas de seguridad necesarias, iniciar por esta práctica es una gran opción.
Puntos claves para planificar el entrenamiento de fuerza
Existen 8 puntos importantes en la planificación de entrenamiento que ayudarán a potenciar su práctica. Para establecer una rutina se considera:
- Intensidad del entrenamiento.
- Número de repeticiones.
- Número de sets (series).
- Volumen de entrenamiento, es decir la cantidad de entrenamiento en un periodo específico.
- Frecuencia de entrenamiento, es decir el número de entrenamientos en un periodo específico.
- Duración de entrenamiento.
- Selección de ejercicios.
- Tiempo de descanso, es decir los intervalos de recuperación entre cada ejercicio o serie.