La actividad física aporta de diferente manera a la salud según el ciclo de vida.
Es por esto, que el entrenamiento también debe estar adaptado a estas fases, a fin de obtener mejores resultados.
En el contexto del Mes de la Mujer, conozca recomendaciones claves para entrenar de manera correcta en cada etapa femenina.
“En general, el ejercicio es importante para todos, en todas las etapas de la vida, ya que es un aliado para mantener una buena salud física y mental. En el caso de la mujer, es importante tomar en consideración ciertos aspectos para aprovechar más los beneficios”, explica Nicole Chávez, entrenadora certificada de Reebok.
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Ejercicios ideales en cada etapa:
- Niñas y adolescentes
En esta etapa, la actividad física contribuye a un correcto desarrollo de tejidos y músculos.
Se debe privilegiar los entrenamientos de resistencia, ya que permiten aumentar la fuerza relacionada al crecimiento y a la motricidad.
Lo más recomendable es entrenar de 2 a 3 veces por semana, 2 series de 8 a 20 repeticiones en un intervalo de 40-70% de intensidad.
De igual manera, son ideales los ejercicios de estabilidad, tales como sentadillas unilaterales, y según su madurez, progresar a otros ejercicios o actividades como caminar o nadar.
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Otra actividad recomendada en niñas y adolescentes es el SAQ training (velocidad, agilidad y rapidez).
Esto permite acondicionar el estado físico en cuanto a velocidad, para mover el cuerpo en una dirección lo más rápido posible.
Igualmente, la agilidad para cambiar rápidamente de dirección con una postura adecuada y la rapidez para reaccionar y cambiar de posición.
El SAQ prepara a la persona para actividades diarias como correr o jugar, por lo que, ayuda a disminuir el riesgo de una lesión y aumenta la probabilidad de participar en actividades deportivas después del desarrollo.
Adultez
Esta etapa es ideal para reafirmar los hábitos en actividad física, sembrados en la niñez, ya que generalmente en este período es cuando muchos de estos se pierden.
De esto dependerá la calidad de vida en los siguientes años. Se recomienda ejercicios aeróbicos para cuidar el sistema cardiovascular y prevenir posibles enfermedades.
También, entrenamiento de resistencia para mejorar la masa muscular.
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Menopausia
En esta etapa de transición, existen alteraciones hormonales y algunas condiciones de salud como aumento de retención de líquidos y grasa abdominal, además de disminución o pérdida de masa muscular.
“Por esta razón, la actividad física es fundamental para prevenir el aumento de peso, aliviar el estrés y aumentar la masa en músculos. Si bien, el ejercicio ideal depende del estado físico de la mujer, la constancia e ir poco a poco ayudan a que el cuerpo se acondicione. Un buen inicio puede ser el ejercicio de alta intensidad intercalada, con periodos cortos de recuperación. Los ejercicios aeróbicos también son ideales y requieren de poco tiempo hasta adaptarse. Puede ser caminar al aire libre, trotar, hacer bicicleta o nadar”, añade la entrenadora.
Tercera edad
En este ciclo vital se debe considerar los cambios fisiológicos que ocurren en las mujeres, tales como el aumento de la presión arterial, pérdida de masa muscular, disminución del equilibrio, coordinación y de la frecuencia cardiaca máxima alcanzable.
Por esta razón, lo más recomendable son las actividades de resistencia o aeróbicas, ya que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. También, se puede incluir ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos.
También se puede regresar al SAQ training, para mejorar la coordinación, lo cual disminuye el riesgo de caídas y aumenta la efectividad de los movimientos.
Sin embargo, aquí la duración de la práctica debe ir de 30 a 60 minutos (se puede dividir en bloques de 8-10 minutos), de 3 a 5 veces por semana, si es moderado o 3 veces si es vigoroso.
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Recomendaciones generales para la práctica deportiva
- Establecer metas: En todas las edades es necesario plantearse metas que, de a poco, motiven la práctica de ejercicios. La niñez es la mejor etapa para crear hábitos. Para ello, lo ideal es buscar alternativas como básquet, vóley o fútbol. Incluso en la adultez, se puede buscar motivaciones como participar en carreras atléticas.
- Equiparse correctamente: La indumentaria correcta es clave para el entrenamiento, ya que favorece al movimiento, rendimiento, comodidad y da soporte al cuerpo. En el mercado existen diferentes alternativas, pensadas para cada persona y tipo de actividad física. De ahí que, inspirados en el confort que necesitan las mujeres deportistas de acuerdo a su anatomía.
- Tener la guía correcta: Con la era digital, es muy fácil encontrar un entrenador online o guías para emprender una actividad deportiva. Es importante contar con este acompañamiento de manera personalizada, ya que la rutina, tiempos y frecuencia depende siempre de cada persona.