El encierro obligatorio por el COVID-19 puede provocar ciertos āerroresā de alimentaciĆ³n, derivados de la ansiedad y el estrĆ©s.
Las fallas mĆ”s comunes son: recurrir a comidas de rĆ”pida preparaciĆ³n, pero de bajo aporte nutricional; comer sin horarios y picar āgolosinasā con mayor frecuencia. En este contexto, es importante mantener un plan nutritivo adecuado para sobrellevar la cuarentena de manera saludable.
MarĆa Emilia Reyes, nutricionista de la Pasteurizadora Quito, brinda algunas recomendaciones para llevar una alimentaciĆ³n adecuada durante la cuarentena, abarcando el nĆŗmero de comidas necesarias y recetas saludables.
Planificar el menĆŗ y ser disciplinados
- āLa cuarentena debe ser tomada muy en serio, es el momento de mantener o incluso mejorar los buenos hĆ”bitos en todos los aspectos: horas de sueƱo, actividad fĆsica, hidrataciĆ³n y, por supuesto, la alimentaciĆ³n. Esto permite conservar el ritmo habitual del organismo, de manera que no adquiera malos hĆ”bitosā, explica la especialista.
- Lo mĆ”s recomendable en esta Ć©poca es evitar las dietas rĆgidas y el desorden en las comidas, ya que esto puede impactar en la salud y en el peso de las personas. Para ello es importante mantener una disciplina alimentaria, mediante una planificaciĆ³n del menĆŗ semanal, con dĆas y horas de comida que contenga todos los gustos y sabores de preferencia de cada miembro. Esto Ćŗltimo es clave para evitar desperdicios.
- Tanto niƱos, adultos y personas de la tercera edad deben mantener el mismo nĆŗmero de comidas al dĆa habituales, ya sean 3 o 5. En el caso de que la ansiedad aumente el apetito, se puede sumar a los 3 platos principales, 1 o 2 snacks saludables en la media maƱana y media tarde, respectivamente.
ĀæQue tipo de alimentos se recomienda comprar?
- Ā«Todos los grupos de alimentos son importantes para mantener un nivel de salud Ć³ptimo. No obstante, debido a la baja de actividad fĆsica dado por el encierro, es imprescindible la ingesta de alimentos ricos en fibra como: cereales integrales, frutas y verduras con cĆ”scara, semillas y, desde luego, agua para mantener una correcta funciĆ³n gastrointestinalā, explicĆ³ la nutricionista de Vita, MarĆa Emilia Reyes.
- Los lĆ”cteos tambiĆ©n son bĆ”sicos en el plan, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y proteĆnas de alto valor biolĆ³gico. AdemĆ”s, contienen gran cantidad de agua en su composiciĆ³n. Por ejemplo, en el portafolio de Vita se pueden encontrar avena de leche y canela, queso bajo en graso, leche sabor a chocolate semidescremada, yogur natural o yogur con chĆa, que ayuda a garantizar la correcta hidrataciĆ³n de la mucosa intestinal, lo que favorece a su correcto funcionamiento y especialmente a la absorciĆ³n de los nutrientes.Ā Ā
- TambiĆ©n es importante agregar a la lista, los alimentos con probiĆ³ticos como el yogur, ya que ayudan a mantener la microbiota intestinal en equilibrio. AsĆ tambiĆ©n, es importante considerar los alimentos de alto valor nutricional y no perecederos como:
- LƔcteos en general: Leche, queso, yogur.
- Leguminosas: Garbanzos, lentejas, frejol.
- Cereales integrales: Arroz integral o quinua.
- TubƩrculos: Yuca, camote o plƔtano verde.
- Grasas saludables: Aceitunas, aguacate, frutos secos o aceite de oliva virgen extra.
- Carnes blancas: Pollo o pescado.
- En cuanto a los productos que no se recomienda comprar, es importante evitar los hiperprocesados, con altas cantidades de azĆŗcar, sal o conservantes. Ćstos no aportan valor nutricional al cuerpo y generan adicciĆ³n y mĆ”s ansiedad. De igual forma, se sugiere evitar las bebidas carbonatadas y alcohĆ³licas.
Pilares del plan nutricional para cuarentena
- Cuatro son los pilares principales que debe cumplir el plan nutricional:
- Suficiente: En energĆa y nutrientes, de manera que aporten con la cantidad de calorĆas y propiedades necesarios para mantener las funciones vitales y para realizar las actividades fĆsicas e intelectuales diarias.
- Equilibrada: Que respete el porcentaje recomendado de los distintos macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteĆnas y agua). Es decir, que mantenga las raciones recomendadas, sin excederse.
- Variada: Este pilar es clave, ya que no existe ningĆŗn alimento que aporte todos los nutrientes y en las cantidades que el organismo necesita.
- Adaptada a las necesidades fisiolĆ³gicas (infancia, embarazo, vejez, etc), pero tambiĆ©n geogrĆ”ficas y culturales.
Ejemplo de plan de alimentaciĆ³n para 5 dĆas
DĆA 1
Desayuno: Batido verde (6 hojas de espinaca, 1 tallo de apio, Ā½ rodaja de piƱa, agua, limĆ³n y jengibre), arepa de maĆz con Vita queso fresco light, huevo duro, aromĆ”tica o cafĆ© con Vita leche deslactosada sin azĆŗcar.
Media maƱana: 1 manzana con mantequilla de manĆ, agua.
Almuerzo: Quinoa, ensalada de lechuga, tomate y pimientos de colores, tilapia al horno con naranja y romero, agua.
Media tarde: Vita Life Yogur con amaranto pop y fresas picadas, agua.
Cena: Leche dorada, burrito de tortilla de maĆz con aguacate, frĆ©jol, tomate, lechuga y pollo desmechado.
DĆA 2
Desayuno: Huevos revueltos con tomate y champiƱones, batido de Vita leche semidescremada con taxo, tostada con mantequilla de manĆ.
Media maƱana: Vita Life Yogur de chĆa y 1 taza de canguil.
Almuerzo: Arroz integral, lentejas, ensalada de zanahoria, pepinillo y palmito, agua.
Media tarde: Mandarina y nueces.
Cena: Zucchini relleno de pollo, maĆz dulce y Vita queso mozzarella rallado, aromĆ”tica de canela.
DĆA 3
Desayuno: Jugo de naranja y zanahoria, avena cocida con Vita leche descremada, canela y almendras licuadas, huevo duro.
Media maƱana: Gelatina, Vita Life yogur con chĆa, agua.
Almuerzo: Chuleta de cerdo sin grasa, papitas criollas con salsa de queso, ensalada de rƔbanos y espinaca, agua.
Media tarde: PuƱadito de frutos secos con cuadritos de chocolate semi amargo, aromƔtica.
Cena: Ensalada de chochos, tomate, maĆz dulce y atĆŗn, aromĆ”tica de naranja y jengibre.
DĆA 4
Desayuno: Batido verde (1/3 de pepinillo, 1 hoja de kale, Ā½ manzana verde, limĆ³n, jengibre), tostada de pan integral untado aguacate y huevo pochado encima, aromĆ”tica o cafĆ© con Vita leche entera.
Media maƱana: Vita Life Yogur con granola y kiwi picado.
Almuerzo: Fideo integral con carne molida sin grasa, ensalada de lechuga, tomate y cebolla, agua.
Media tarde: Pinchos de queso, tomate cherry, aceitunas y albahaca.
Cena: Crema de brĆ³coli con Vita crema de leche, tortitas de arroz con hummus de garbanzos, aromĆ”tica.
DĆA 5
Desayuno: Burrito de huevos revueltos con tomate y espinaca, Moccachino (Vita leche de chocolate, cafƩ y hielo).
Media maƱana: Vita Avena de naranjilla y maracuyĆ”, chochos con tomate cherry y limĆ³n.
Almuerzo: Chips de camote amarillo, pollo al horno, ensalada de coliflor zanahoria y zucchini amarillo, agua.
Media tarde: Galletas de avena y banano, aromƔtica.
Cena: Tomates rellenos de quinua, frƩjol y pimientos gratinados con queso, limonada.