Regreso a clases: ¿cómo preparar una lonchera saludable y nutritiva para los niños?

Con el regreso a clases en la Sierra y Amazonía, miles de familias en Ecuador vuelven a una pregunta cotidiana: ¿qué poner en la lonchera de los niños para que sea nutritiva, práctica y no regrese intacta a casa?

La primera clave es entender que la lonchera no reemplaza el desayuno ni el almuerzo. Se trata de una comida intermedia que ayuda a recuperar energía durante la jornada escolar.

Una lonchera bien estructurada puede aportar aproximadamente entre el 10% y 15% de las necesidades calóricas diarias de un estudiante, según la Secretaría de Salud de Quito.

¿Qué debe tener una lonchera saludable?

No es necesario preparar recetas complicadas. La recomendación es combinar alimentos de diferentes grupos:

• Proteínas: huevo, queso fresco, yogur natural, pollo, chochos, habas u otras leguminosas.
• Carbohidratos: pan o cereales integrales, avena, choclo, yuca, camote, verde o quinua. Estos alimentos aportan energía para continuar con las actividades de la jornada.
• Frutas y verduras: pueden incluirse frutas frescas de temporada o vegetales cortados y listos para consumir. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
• Agua: debe ser la principal fuente de hidratación. UNICEF recomienda reducir las bebidas azucaradas, gaseosas, jugos procesados y aguas saborizadas.

Por ejemplo, una combinación sencilla puede ser mote con queso, una fruta y agua. Otra alternativa es una ensalada de frutas con yogur natural o avena con leche acompañada de una tostada con queso. Estas combinaciones constan entre las opciones recogidas por el Ministerio de Educación para los refrigerios escolares.

¿Qué alimentos es mejor evitar?

La facilidad de abrir un paquete y colocarlo directamente en la mochila puede convertir a los productos ultraprocesados en una opción recurrente. Sin embargo, las recomendaciones nutricionales apuntan a disminuir su consumo.

Entre los productos que deberían evitarse o consumirse con menor frecuencia están gaseosas, jugos procesados, bebidas energizantes, papas fritas y otros snacks empacados, galletas con relleno, golosinas y embutidos con alto contenido de sodio.

UNICEF también recomienda disminuir el consumo de azúcar, sal, embutidos y ultraprocesados y aumentar el de agua, frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales.

El tema cobra especial importancia en Ecuador. Un informe de UNICEF señala que el 36% de los niños de entre 5 y 11 años presenta sobrepeso u obesidad y advierte sobre el aumento del consumo de productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos.

La cantidad también depende de cada niño

Una lonchera saludable tampoco significa llenar el recipiente de alimentos. Las porciones deben adaptarse a la edad, actividad física, horarios y necesidades de cada estudiante.

También es importante observar qué alimentos consume realmente el niño. Enviar repetidamente frutas o preparaciones que regresan intactas genera desperdicio y tampoco cumple el objetivo nutricional.

Una alternativa es involucrar a los niños en la elección y preparación de sus refrigerios, ofreciendo varias opciones saludables entre las que puedan escoger. UNICEF recomienda precisamente incorporar a los menores en la compra y preparación de los alimentos.

Finalmente, hay que cuidar cómo se transporta la comida. Los alimentos deben enviarse en recipientes limpios, herméticos y aptos para su conservación, especialmente aquellos que requieren mantenerse fríos.