Tres rutinas básicas para retomar el ejercicio este 2021

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Muchos hicieron una pausa a la práctica deportiva por las fiestas de diciembre, con el propósito de retomarla en enero.

Inclusive algunas personas se han propuesto iniciar una vida activa como meta de nuevo año.

Debido a que el cuerpo necesita acondicionarse de manera adecuada, ya sea para reanudar o empezar a realizar ejercicios, es importante cumplir un proceso de preparación paulatino con rutinas básicas. ¿Cuáles son y qué recomendaciones se deben tomar en cuenta?

Nicole Chávez, entrenadora certificada de Reebok, explica que lo principal es entender que el cuerpo pierde estado físico cuando existen pausas largas o falta total de actividad.

Es así que “lo más probable es que existan señales de pérdida de masa muscular o aumento de peso, disminución en la tonificación de los músculos, cambios de humor y afectaciones a la salud. Tanto aquellos que dejaron de hacerlo o aquellos que quieren empezar la práctica deportiva, deben saber que es posible lograrlo siguiendo las pautas adecuadas y con motivación”, señala la especialista.

Recomendaciones para retomar o iniciar una rutina deportiva

Iniciar con rutinas sin impacto y cortas

Son ideales para personas sedentarias o que han tenido recesos largos, ya que las lesiones de rodilla son frecuentes y los ejercicios de impacto afectan directamente esta zona.

Además, es aconsejable planificar entrenamientos cortos de 20 a 35 minutos para evitar la fatiga muscular excesiva.

Iniciar los entrenamientos con rutinas cardiovasculares o con intervalos cortos de descanso también es una buena opción, esto permitirá ganar resistencia de a poco y reducir porcentajes de grasa.

Programar el entrenamiento

Es importante planificar las rutinas, ya sea en casa o en un centro de entrenamiento.

Dada la coyuntura actual, existen opciones como entrenadores virtuales, programas de suscripción, grupos de entrenamiento, entre otros, que ayudan a cumplir el objetivo.

Un aspecto importante de la planificación es fijar metas y evaluarlas cada mes; además elegir una disciplina que guste para mantener la motivación.

Equiparse correctamente

La indumentaria es clave para potenciar los entrenamientos, proteger al cuerpo de posibles lesiones y dar comodidad.

En el caso del calzado, se recomienda utilizar los adecuados al ser el principal soporte para la movilidad y estabilidad del cuerpo.

Además de facilitar el rendimiento, ya que permite realizar los ejercicios de manera correcta, también y dependiendo de la disciplina ayudan a prevenir lesiones.

Existen alternativas especializadas e ideales en amortiguación y rendimiento, además de soporte y estabilidad en entrenamiento de fuerza.

En el caso de la vestimenta, también es importante elegir las prendas apropiadas para facilitar el ejercicio.

Existen líneas con tecnología para dar confort en la práctica deportiva, como el caso de la línea Pure Move, que incorpora el primer bra funcional que se ajusta a cualquier forma corporal ofreciendo menos impacto y más comodidad, gracias a su tecnología Sense se vuelve más ajustado durante movimientos de alto impacto y más suelto para los de bajo impacto.

Igualmente, para mayor comodidad y movilidad para las extremidades inferiores se recomienda usar una lycra deportiva, de preferencia con características que aporten al ejercicio: tecnología de detección de movimiento, más soporte y que cuenten con funciones inteligentes, brindando beneficios como soporte en cada ejercicio y reducción de los movimientos no deseados, entre otros. 

Combinar hábitos saludables

Para alcanzar los objetivos planteados, la especialista recomienda combinarlos con alimentación saludable que incluya todos los nutrientes necesarios, hidratarse frecuentemente y mantener horarios de comida fijos.

Esto ayuda a potenciar los resultados y a mejorar el bienestar de los deportistas.

Rutinas para iniciar el tratamiento

  • Rutinas de peso corporal sin impacto

Este tipo de ejercicios se caracterizan por utilizar el peso corporal y evitar saltos.

Se puede combinar sentadillas, flexiones de pecho y abdominales, combinando la escalera en tiempos 40-30-20-10: es decir, en la primera ronda realizar 40 repeticiones de cada ejercicio; en la segunda, 30; en la tercera 20 y en la última 10.

  • Circuitos funcionales

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar principalmente ejercicios multiarticulares y multimusculares, permitiendo combinar varios ejercicios, lo que beneficia al fortalecimiento de diferentes músculos.

Además, se caracteriza porque son ejercicios que se pueden adaptar a la vida cotidiana. Se puede iniciar el circuito combinando 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

La rutina debe estar compuesta por 9 ejercicios, con repeticiones de 4 rondas.

  • Rutinas cardiovasculares

Consiste en realizar ejercicios compuestos e involucrar varias articulaciones y grupos musculares.

Se caracterizan por potenciar la coordinación y elevar el ritmo cardíaco más rápido.

Es ideal para iniciar a realizar actividad física, ya que permite llevar a cabo un entrenamiento completo en poco tiempo  y son fáciles de adaptar.

Se puede realizar de 30 a 45 minutos, incluyendo bicicleta, caminata o trote ligero.